Prvních 1000 dní pro zdraví v budoucnosti

parents-pic-1Výživa v těhotenstvíparents-pic-2Prvních 180 dníparents-pic-3Jak začít s příkrmyparents-pic-4Máme doma batole

Výživa v těhotenství

Těhotenství je zázračným obdobím. Začíná jednou jedinou buňkou a pak každým dnem probíhají ve vašem bříšku neuvěřitelné změny, díky kterým se za 9 měsíců objeví na světě nový človíček.

Už v tomto období máte velkou moc ovlivnit jeho budoucí zdraví. Co tedy můžete udělat proto, abyste mu darovali do života jen to nejlepší? Co zařadit do jídelníčku v těhotenství a čemu se raději vyhnout? Jaké chyby děláme nejčastěji?

VÝŽIVA TĚHOTNÝCH ŽEN

Těhotenství je bezpochyby pro mnoho žen nejkrásnějším obdobím jejich života. Spolu s partnerem se těší a připravují na příchod miminka, zařizují pro něj nové zázemí a chystají na novou, pro ženy zcela přirozenou roli matky.

Těhotenství je ale opravdu zároveň i jiný stav. Budoucí mamince se mění nejen tělo, celkové vnitřní nastavení, psychika i životní priority, ale, a to především, v jejím těle roste budoucí nový člověk. To, jak bude zdravý a v jaké bude kondici, významně ovlivňuje i výživa maminky před otěhotněním a během těhotenství.

Ještě před…

Pro zdravé těhotenství a zdraví budoucího dítěte je nepopiratelně důležitých již několik měsíců před samotným otěhotněním. Většina žen sice předem netuší, kdy k němu dojde, ale při plánovaném těhotenství je vhodné tělo co nejlépe připravit.

Samozřejmostí je optimálně naprosté zanechání kouření a konzumace alkoholických nápojů. Pokud budoucí maminka trpí nějakým dlouhodobým onemocněním, třeba celiakií nebo jinou potravinou intolerancí, je ideální stanovenou dietu dodržovat co nejlépe. Pokud má žena nezdravou tělesnou hmotnost ve směru plus i minus, je velmi prospěšné přibrat nebo zhubnout do zdravého rozmezí. Před otěhotněním je také vhodné zaměřit se na zvýšený příjem kyseliny listové, ať již ze stravy (především z listové zeleniny), nebo z vhodných doplňků stravy. Pokud si nejste jistá, nebojte se zeptat Vašeho lékaře, nebo přímo v lékárně a společně vybrat preparát vhodný přímo pro Vás. Po domluvě s lékařem je možné přidat také vitamín D, omega-3 mastné kyseliny nebo třeba železo, vápník a další látky, podle toho, co budoucí mamince chybí.

Tip: Do plánovaní potomka se může zapojit i tatínek, a to tím, že přestane kouřit, pokud je kuřák. Není také od věci celkově ozdravit jídelníček dostatkem ovoce, zeleniny a ryb a naopak omezením cukru, smažených pokrmů apod. Přidat může i některé potravinové doplňky, například s kyselinou listovou, selenem, omega 3 kyselinami a/ nebo vitamínem D.

 

O kolik více jíst?

Dříve tradovaná rada, že těhotná musí jíst za dva, opravdu neplatí. A v prvním trimestru těhotenství tím méně. Energetická potřeba totiž v prvních třech měsících narůstá jen velmi nepatrně a množství jídla není v této době nutné jakkoli zvyšovat. Naopak řada budoucích maminek trpí nevolnostmi, jejich celkový příjem jídla může být přechodně dokonce i menší, než před otěhotněním, a přesto taková situace těhotenství neohrozí.

Ve druhém trimestru se už většinou žaludek uklidní a budoucí maminky by mohly jíst, na co mají chuť. Potřeba energie je ale vyšší jen asi o 10 %, takže žádné neuvážené hodování není na místě. Naopak – je třeba si správně vybírat.

Těhotenství není omluvenka pro nezřízené a cílené porušování zásad správné výživy! Naopak!

 

Třetí trimestr, kdy už miminko zabírá velkou část maminčina břicha, s sebou nese nové trávicí problémy v podobě zácpy, pocitů plnosti a pálení žáhy. Potřeba energie už je vyšší i o 25 %, ale protože se do žaludku nevejde moc jídla najednou, je třeba si ho rozdělit do většího počtu denních porcí tak, aby těhotná žena nehladověla kvůli těžkosti od žaludku a zároveň aby snědla všeho potřebného dostatek.

Doporučované množství bílkovin, sacharidů a tuků odpovídá jejich zastoupení pro netěhotné ženy s navýšením odpovídajícím navýšení celkové energie. Pro představu, pokud tedy žena před těhotenstvím měla jíst 65 g bílkovin denně, v prvním trimestru může zůstat na stejném množství, ve druhém překročit 70 g a ve třetím trimestru sníst denně i 80 g. V čem je ale zásadní rozdíl, je výběr opravdu kvalitních potravin.

Jezte pravidelně a v rozumném množstvíJezte omezeně
Bílkovinylibové maso a drůbež, ryby vč. ryb v konzervě, vejce, tvrdé sýry, tvarohy, jogurty, luštěniny, případně fortifikované rostlinné alternativy k masovým či mléčným výrobkůmsalámy, párky, tučné maso, masové konzervy, smažené nebo připálené maso
Sacharidyzelenina, ovoce, neslazené cereálie, pečivo (přednostně celozrnné), brambory, těstoviny, rýže, knedlíky, velmi ředěné džusy a sirupyslazené nápoje, neředěné džusy, dorty, sladkosti, bonbony
Tukyrostlinné tuky a oleje, čerstvé máslo, rybí tuky, ořechy, semínkaztužené a přepálené tuky, paštiky, nekvalitní uzeniny a sladkosti s vysokým podílem tuků

Pozn. Tento výčet není vyčerpávající, jen ilustruje doporučení

Pokud chcete mít jistotu, že jíte dostatečně, poraďte se s odborníkem na výživu, který má s těhotnými maminkami zkušenosti. Svůj jídelníček potom můžete snadno kontrolovat v některém s on-line nástrojů.

 

Jakou stravu a jaké látky během těhotenství vyhledávat

Základní rozdíl ve stravě během těhotenství je v drobnostech, tedy v látkách označovaných jako mikronutrienty, kterých potřebujeme jen malá množství. Přesto ale ve výživě těhotné ženy hrají zásadní roli.

Těhotné ženy potřebují více nejen již zmíněné kyseliny listové, vitamínu D nebo omega-3 mastných kyselin, ale také vápníku, železa a jódu. Pro prevenci křečí je vhodné zvýšit i příjem hořčíku, s únavou mohou kromě zvýšeného odpočinku a dostatečného pitného režimu velmi pomoci vitamíny skupiny B.

Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj mozku a neurální trubice nenarozeného dítěte, jako prevence předčasného porodu nebo dokonce potratu a pomáhá s využitím železa. S jejím doplňováním je dobré začít už před otěhotněním nebo hned po jeho zjištění a může být užívaná po celou dobu až do porodu. Doporučená denní dávka je 600 µg/ den (pro netěhotné je to 300 µg/ den) a hlavními zdroji v potravinách je především listová a další zelená zelenina. Protože ale kyselinu listovou velmi snadno ničí tepelná úprava, světlo i vzdušný kyslík, má její užívání z doplňků stravy opodstatnění.

Vitamín D je nezbytný pro správný vývoj kostí, celkový růst i pro prevenci výskytu nízké porodní hmotnosti. Jeho nízká hladina v těhotenství je také spojována s pozdějším vznikem cukrovky u dítěte. Vitamín D tvoří naše kůže při kontaktu se slunečním UV zářením, proto by zejména maminky těhotné v podzimních a zimních měsících, kdy není intenzita slunečního záření tak silná, měly vitamín D doplňovat z potravin nebo vhodných doplňků stravy, zejména z tučných ryb, rybího tuku a domácích vajec. Doporučená denní dávka se od netěhotných žen neliší, ale kvůli významnému vlivu na zdraví budoucího dítěte je dobré na jeho dostatek dbát o to více.

Tučné ryby a rybí tuk jsou zdrojem dalších cenných látek – nenasycených mastných kyselin omega-3 označovaných jako DHA a EPA. Tyto dvě látky přispívají k rozvoji mozku, oční sítnice, prevenci ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), podporují imunitní systém a další. Tučné ryby by proto neměly chybět nejen v jídelníčku těhotné ženy, ale dvě porce týdně by se měly objevit v jídelníčku každého.

Těhotné ženy často trápí nadměrná únava, která může být mimo jiné způsobena i poklesem hladiny železa v krvi. Část matčina železa totiž putuje i k nenarozenému miminku, kterému, stejně jako jí, zajišťuje přísun kyslíku. Matčino železo tak vlastně zajišťuje dýchání jich obou. Těhotné ženy by proto měly přijímat železa 2x více, než netěhotné, 30 mg/ den. Nejvíce snadno využitelného železa získají z masa, především červeného a z vaječného žloutku, v hůře využitelné formě je potom v rostlinných potravinách, například v tmavé listové zelenině.

Dříve se tradovalo, že každé dítě stojí matku jeden zub. Ani to ale nemusí být pravda, stačí jíst dostatek vápníku z potravin. Nenarozené dítě totiž potřebuje spoustu vápníku pro správný vývoj kostí a zubů a pokud jej těhotná nejí dostatek, dítě si poradí a může matce v krajních případech způsobit i odvápnění kostí. Doporučené množství vápníku v těhotenství je pouze nepatrně vyšší – 1200 mg/ den oproti 1000 mg/ den u netěhotných, je ale dobré toto množství nepodceňovat. Splnit ho není nijak těžké – postačí k tomu 100g balíček tvrdého sýra, je však vhodné ho kombinovat s dalšími mléčnými výrobky.

Dalším prvkem, který je nezbytný pro správný vývoj mozku dítěte, je jód. Jeho dostatek v těhotenství je nejen prevencí poškození štítné žlázy a mozku, ale údajně dokáže i zvýšit IQ budoucího dítěte až o 15 bodů! Doporučené denní množství je v těhotenství jen nepatrně vyšší než mimo něj – 230 µg proti 200 µg jódu denně a velmi snadno se dá splnit používáním jodidované soli. Skvělým zdrojem jsou také ryby, především mořské, mléko a mléčné výrobky nebo některé minerální vody.

 

Pitný režim v těhotenství

Správný životní styl není jen o jídle, ale také o nápojích. Dostatečný pitný režim může pomoci s prevencí únavy i zácpy, která budoucí maminky zejména od poloviny těhotenství dokáže hodně potrápit. Základní množství je cca 30-35 ml/ kg/ den před těhotenstvím a k jeho konci, zejména v letních měsících, se může zdvojnásobit a nemusí být výjimkou, že těhotná žena pije i více než 3 litry nápojů denně.

Stejně jako u potravin je i u nápojů rozhodující především výběr těch správných. Základem pitného režimu každého člověka, by měla být čistá neochucená voda, ať již kohoutková, nebo přírodní pramenitá, kojenecká nebo slabě až středně mineralizovaná. Pokud jí těhotná žena není schopna vypít dostatek, může si pomoci například ovocnými čaji nebo speciálními bylinnými směsmi vhodnými pro těhotné, případně silně ředěnými sirupy, mošty nebo džusy. Vše optimálně bez přídavku cukru nebo jiných sladidel.

I přesto, že všechny těhotné ženy vědí, že by v těhotenství neměly konzumovat alkoholické nápoje, pouze necelá polovina se tímto doporučením dokáže  řídit. Alkohol v těhotenství ale může nenarozené děťátko nejen trvale poškodit, ale zapříčinit předčasný porod nebo dokonce potrat. To si jistě žádná z maminek nepřeje a je opravdu vhodné se mu po celou dobu těhotenství vyhýbat. Naopak démonizovaná káva v rozumném množství do 3 šálků kvalitní kávy denně nemusí mít žádné negativní následky a pokud se po ní maminka bude cítit lépe, nemusí si ji odříkat.

 

Patero rad na závěr

  • těhotná žena svým jídelníčkem a celkovým životním stylem ovlivňuje nejen své zdraví a pohodu, ale také zdravotní stav a kvalitu života svého budoucího dítěte
  • těhotenství není omluvenka pro nezřízené přejídání se nezdravými potravinami, naopak!
  • pokud těhotné ženě chybí některé látky (především vápník) ve stravě, dokáže si je nenarozené dítě brát z jejích zásob bez ohledu na to, jaké to na ni bude mít následky
  • pokud těhotná kvůli nevolnostem či celkovému vyčerpání nezvládá dodržovat doporučené zásady, je třeba sníst a vypít alespoň něco a k doporučením se vrátit, jakmile to bude opět možné
  • pro pohodové těhotenství a zdraví matky i budoucího dítěte je nezbytný nejen správně sestavený jídelníček, ale také pravidelná přiměřená pohybová aktivita, dostatek odpočinku a celková psychická pohoda maminky

Mgr. Jitka Tomešová

klinický nutriční terapeut a antropolog, laktační poradkyně